سلامتی

چگونه در موج گرما ورزش کنیم: از متخصصان می خواهیم نکاتی را در مورد ورزش ایمن ارائه دهند

اما فقط به این دلیل که هوا گرم است به این معنی نیست که شما باید برنامه تمرینی خود را به طور کامل حذف کنید، اگر به طور معمول ورزش می کنید و نیاز به فعالیت بدنی را احساس می کنید. - کپی رایت Canva

توسط نیکول لین چانگ • به روز رسانی: 1391/08/16 - 17:05

همانطور که ما در دوره دیگری از درجه حرارت بالا عرق می کنیم، ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید.

اما فقط به این دلیل که هوا گرم است به این معنی نیست که شما باید برنامه تمرینی خود را به طور کامل حذف کنید، اگر به طور معمول ورزش می کنید و نیاز به فعالیت بدنی را احساس می کنید.

الیور گیبسون، مدرس ارشد فیزیولوژی ورزش در دانشگاه برونل لندن، می گوید: البته برای اینکه کاملاً ایمن باشید، باید از فعالیت بدنی غیرضروری در طول موج گرما اجتناب کنید.

او به یورونیوز گفت: «با این حال، اولاً با توجه به اینکه تغییرات آب و هوایی بعید است در دهه‌های آینده معکوس شود، ما نمی‌توانیم به طور کامل از فعالیت اجتناب کنیم زیرا این امر برای سلامتی مضر است.»

"مردم مخلوقات عادت هستند و کسانی که به طور منظم ورزش می کنند این کار را ادامه خواهند داد. برای این افراد، تصمیم گیری خوب در مورد عادات ورزشی بسیار مهم است."

با توجه به اینکه دمای بالا متأسفانه احتمالاً یکی از موارد کلیدی در تابستان‌های آینده خواهد بود، در اینجا نکاتی در مورد چگونگی تنظیم روتین عادی خود و ورزش ایمن در گرما وجود دارد.

1. صبح زود برو و قدم بزن

ربکا لوکاس، دانشیار فعالیت بدنی و سلامت در دانشگاه بیرمنگام به یورونیوز نکست گفت: "اگر شما به طور منظم ورزش نمی کنید، پس من ورزش را در موج گرما شروع نمی کنم."

اما اگر به طور معمول ورزش می کنید و نسبتاً تناسب اندام و سالم هستید، هیچ دلیلی وجود ندارد که اگر دوست دارید به ورزش ادامه ندهید - با برخی اقدامات احتیاطی.

لوکاس می گوید: گرما را به عنوان یک بار تمرینی اضافی در نظر بگیرید.

او توصیه کرد: «همانطور که نمی‌توانید با سرعت بالای یک تپه بدوید، نباید در یک محیط واقعاً گرم با همان سرعت بدوید».

بنابراین سرعت خود را تنظیم کنید و با توجه به بار اضافی که گرما برای شما ایجاد می کند، آهسته تر حرکت کنید یا مسافت کمتری را نسبت به حالت عادی انجام دهید.

ورزش را در داخل خانه انتخاب کنید، یا مطمئن شوید که از خواب بلند شده و در خنک ترین قسمت روز ورزش کنید. صبح زود معمولاً زمانی که دما پایین است بهترین است.

لوکاس می‌گوید: «اگر در یک شهر یا منطقه شهری باشید، در عصر، ما مقدار زیادی از اثر جزیره گرمایی شهری را دریافت می‌کنیم.

2. روال عادی خود را با تمرینات با شدت کمتر تعویض کنید

شعیب رضا، مربی تناسب اندام دانشگاه ناتینگهام اسپورت، می گوید: وقتی هوا گرم می شود، شدت ورزش معمولی خود را تغییر دهید.

رازا می‌گوید موج گرما زمانی نیست که نگران دنبال کردن بهترین‌های شخصی باشیم. به عنوان مثال، اگر در حال انجام تمرینات با وزنه هستید، بار را کاهش دهید یا تکرارهای کمتری انجام دهید. اگر دونده هستید، در مسافت های طولانی مکث کنید و تمرینات اینتروال را انتخاب کنید.

او اضافه کرد که تمرینات دایره ای یا تمرینات اینتروال گزینه های خوبی هستند، زیرا این نوع تمرینات به طور طبیعی شامل مکث هایی می شوند تا جرعه جرعه های بیشتری آب بنوشید یا یک استراحت کوتاه داشته باشید.

او به یورونیوز گفت: «در تمرینات دایره‌ای یا تمرینات اینتروال، شما 10 ثانیه، 20 ثانیه بین ست‌ها یا فواصل زمانی را دریافت می‌کنید، بنابراین در آنجا کمی استراحت برای ریکاوری و نوشیدن آب بیشتر خواهید داشت».

برای ورزش کردن در خانه بمانید، یک دویدن طولانی در فضای باز را با فعالیت هایی مانند تمرین مقاومتی در خانه با باندهای مقاومتی یا تمرین با وزنه بدن، یا رفتن به یوگا یا جلسات کششی را در نظر بگیرید.

3. لباس های گشاد را انتخاب کنید

هنگامی که بیرون هستید و فعال هستید، داشتن لباس های چند لایه که اجازه می دهد هوا در سراسر پوست شما حرکت کند، مفید است. لوکاس می‌گوید لباس‌هایی با رنگ روشن انتخاب کنید، از پارچه‌های طبیعی مانند پنبه و پشم که جریان هوا را کمی بیشتر می‌کند.

پارچه‌های مصنوعی که در لباس‌های تمرینی استفاده می‌شوند، اگر رطوبت را از بین ببرند، می‌توانند خوب باشند، اما لوکاس می‌گوید که شخصاً تمایل دارد به مواد طبیعی بچسبد.

و اگر بیرون هستید، مطمئن شوید که مقدار زیادی کرم ضد آفتاب استفاده می کنید تا دچار آفتاب سوختگی نشوید. همچنین برای جلوگیری از تابش مستقیم نور خورشید به سر خود، باید کلاه بپوشید.

4. بنوشید و هیدراته بمانید

این مهم است که وقتی دما گرم است، هیدراته بمانید، و حتی بیشتر از آن زمانی که از نظر بدنی به خودتان فشار می آورید.

آمادگی بسیار مهم است، بنابراین، برای مثال، اگر صبح زود برای ورزش بیرون می روید، از شب قبل برنامه ریزی کنید.

لوکاس گفت: مطمئن شوید که قبلاً به خوبی هیدراته شده اید.

بنابراین، اگر به این فکر می کنید که "من می خواهم فردا صبح زود بیدار شوم و بروم و ورزش کنم"، مطمئن شوید که شب قبل از رفتن به رختخواب واقعاً هیدراته شده اید و سپس قبل از خواب کمی آب بنوشید. برو بیرون".

و البته، مطمئن شوید که هنگام تمرین یک نوشیدنی در دسترس دارید.

برای ورزش کردن در خانه بمانید، دویدن طولانی در فضای باز را با فعالیت هایی مانند یوگا یا تمرینات مقاومتی جایگزین کنید. کانوا

گیبسون می‌گوید: «نوع مایعات در کوتاه‌مدت مهم نیست، اگرچه نوشیدنی‌های ورزشی هیدراته یا بدون کافئین در مقایسه با آب مفید هستند، زیرا حاوی مواد معدنی معروف به الکترولیت هستند که به احتباس مایعات کمک می‌کنند.»

وی افزود: نوشیدنی های خنک تر می توانند دمای بدن را قبل و بعد از ورزش کاهش دهند.

این روش دیگری برای کمک به کاهش افزایش دمای بدن است.

5. به بدن خود گوش دهید و مراقب علائم هشدار دهنده باشید

گوش دادن به بدن و توجه به علائم هشدار دهنده جسمی کلیدی است. ورزش در زمانی که هوا گرم است، استرس مضاعفی بر بدن شما وارد می کند و اگر هنگام ورزش مراقب نباشید، ممکن است در معرض بیماری جدی باشید.

گیبسون می گوید: «بیماری های گرمایی به صورت پیوسته رخ می دهند. اولین علائم شامل احساس سرگیجه، سبکی سر و خستگی است.

"اینها همه نشانه هایی برای توقف فعالیت و شروع سریع خنک شدن با هدف کاهش احتمال ابتلا به یک بیماری گرمایی شدیدتر هستند."

لوکاس می‌گوید: به خاطر داشته باشید که فقط دمای گرم نیست، بلکه باید به رطوبت و ترکیب این دو توجه کنید. خود ورزش کردن و همچنین دمای بالا و رطوبت بالا می تواند دمای مرکزی بدن شما را افزایش دهد.

او می‌گوید، وقتی در یک محیط بسیار گرم و به‌ویژه در یک محیط بسیار مرطوب ورزش می‌کنیم، چه اتفاقی می‌افتد، این است که واقعاً برای از دست دادن گرما به طور مؤثر تلاش می‌کنیم.

و اگر رطوبت واقعاً زیاد باشد، از دست دادن گرما از طریق تبخیر عرق برای ما بسیار سخت تر می شود.

"در نتیجه، دمای هسته بدن ما افزایش می یابد."

لوکاس گفت: ممکن است در اواسط ورزش مرتباً آب بر روی پوست خود بپاشید و اجازه دهید که آب به طور طبیعی، با باد یا حرکت هوا خشک شود زیرا واقعاً به خنک شدن شما کمک می کند.

و هنگامی که تمرین را تمام کردید، مراقب باشید که به درستی خنک شوید، تمرین خود را به طور ناگهانی متوقف نکنید و مطمئن شوید که برای بعداً آب همراه خود دارید.