پیشنهاد تحقیق کنید مزایای سلامتی موز
موز فوق العاده سالم، راحت، خوشمزه و یکی از ارزان ترین میوه های تازه ای است که می توانید بخرید. این باعث می شود که آنها یک انتخاب عالی برای هر کسی که علاقه مند به تغذیه سالم است.
در حالی که آنها بومی آسیای جنوب شرقی هستند، در بسیاری از آب و هوای گرم همه جا رشد می کنند و در سراسر جهان در دسترس هستند. نوع کاوندیش، رایج ترین نوع موجود در خواربارفروشی ها، سفت و سبز رنگ شروع می شود اما با رسیدن به زرد، نرم و شیرین تبدیل می شود.
موز حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری است و ممکن است برای کاهش وزن، هضم غذا و سلامت قلب مفید باشد.
در اینجا 11 مزیت سلامتی مبتنی بر علم موز آورده شده است.
1. سرشار از مواد مغذی
موز حاوی مقدار مناسبی فیبر و چندین آنتی اکسیدان است. یک موز با اندازه معمولی (126 گرم) نیز دارای (1منبع مورد اعتماد):
- کالری: 112
- چربی: 0 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- کربوهیدرات: 29 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین C: 12 درصد از ارزش روزانه (DV)
- ریبوفلاوین: 7 درصد DV
- فولات: 6 درصد از DV
- نیاسین: 5 درصد از DV
- مس: 11 درصد DV
- پتاسیم: 10٪ از DV
- منیزیم: 8 درصد از DV
یک موز حدود 112 کالری دارد و تقریباً منحصراً از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. پروتئین کمی دارند و چربی ندارند.
کربوهیدرات های موجود در موز سبز و نارس بیشتر به شکل نشاسته و نشاسته مقاوم هستند - نوعی فیبر غیرقابل هضم که به زودی به آن خواهیم رسید. با رسیدن میوه، طعم آن شیرین تر می شود و محتوای فیبر آن کاهش می یابد.2منبع مورد اعتماد،3منبع مورد اعتماد).
2. ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد
موز سرشار از فیبر محلول است. در طول هضم، فیبر محلول در مایع حل می شود و به شکل ژل در می آید. همچنین این چیزی است که به موز بافت اسفنجی می دهد (3منبع مورد اعتماد).
موز نارس همچنین حاوی نشاسته مقاوم است که توسط بدن شما هضم نمی شود.2منبع مورد اعتماد).
این دو نوع فیبر با هم ممکن است سطح قند خون شما را بعد از غذا تعدیل کند. به علاوه، آنها ممکن است با کاهش سرعت تخلیه معده به تنظیم اشتهای شما کمک کنند.4منبع مورد اعتماد).
این بدان معناست که با وجود محتوای کربوهیدرات بالاتر، موز باعث افزایش شدید سطح قند خون در افراد سالم نمی شود. با این حال، در حالی که افراد مبتلا به دیابت می توانند از موز لذت ببرند، توصیه نمی شود که یک وعده بزرگ از موز لذت ببرند.
3. ممکن است از سلامت گوارش حمایت کند
فیبر غذایی با بسیاری از فواید سلامتی از جمله بهبود هضم مرتبط است. یک موز متوسط حدود 3 گرم فیبر (1منبع مورد اعتماد).
نشاسته مقاوم، نوع فیبر موجود در موز نارس، یک پری بیوتیک است. پری بیوتیک ها از هضم فرار می کنند و به روده بزرگ می رسند، جایی که تبدیل به غذای باکتری های مفید روده می شوند.2منبع مورد اعتماد،5منبع مورد اعتماد).
علاوه بر این، پکتین - فیبری که هم در موز رسیده و هم در موز نارس یافت می شود - ممکن است به جلوگیری از یبوست و نرم شدن مدفوع کمک کند.3منبع مورد اعتماد،6منبع مورد اعتماد).
برخی از مطالعات لوله آزمایش حتی پیشنهاد می کنند که پکتین ممکن است به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند، اگرچه تحقیقات در انسان هنوز برای تأیید این مزیت مورد نیاز است.7منبع مورد اعتماد،8منبع مورد اعتماد).
4. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
هیچ مطالعه ای مستقیماً تأثیرات موز را بر کاهش وزن آزمایش نکرده است. با این حال، این میوه محبوب دارای چندین ویژگی است که می تواند آن را به غذایی مناسب کاهش وزن تبدیل کند.
اول اینکه موز کالری نسبتا کمی دارد. یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری دارد، اما مغذی و سیرکننده است (1منبع مورد اعتماد).
خوردن فیبر بیشتر از سبزیجات و میوه ها بارها با کاهش وزن و کاهش وزن مرتبط است.
4منبع مورد اعتماد،9منبع مورد اعتماد،10منبع مورد اعتماد).
علاوه بر این، موز نارس مملو از نشاسته مقاوم است، بنابراین سیر کننده بوده و اشتهای شما را کاهش می دهد. اگر می خواهید موز نارس را در رژیم غذایی خود بگنجانید،
2منبع مورد اعتماد،11منبع مورد اعتماد).
5. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند
پتاسیم یک ماده معدنی است که برای سلامت قلب، به ویژه مدیریت فشار خون، حیاتی است. علیرغم اهمیت آن، افراد کمی پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.12منبع مورد اعتماد).
به راحتی، موز یک منبع عالی از پتاسیم است، با یک موز متوسط (126 گرم) 10٪ از DV (DV) را تامین می کند.1منبع مورد اعتماد).
یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. به علاوه، طبق تحقیقات قدیمیتر و مطالعات حیوانی، افرادی که مقدار زیادی پتاسیم مصرف میکنند تا 27 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.13منبع مورد اعتماد،14منبع مورد اعتماد).
علاوه بر این، موز حاوی 8 درصد DV برای منیزیم است، ماده معدنی دیگری که برای سلامت قلب مهم است.1منبع مورد اعتماد،15منبع مورد اعتماد).
کمبود منیزیم ممکن است با افزایش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و سطوح بالای چربی در خون مرتبط باشد. به این ترتیب، ضروری است که به اندازه کافی از این ماده معدنی از رژیم غذایی یا مکمل های خود استفاده کنید.14منبع مورد اعتماد).
6. سرشار از آنتی اکسیدان
میوه ها و سبزیجات منابع عالی آنتی اکسیدان های رژیمی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست.
آنها حاوی چندین نوع آنتی اکسیدان قوی از جمله فلاونوئیدها و آمین ها هستند.3منبع مورد اعتماد).
این آنتی اکسیدان ها با بسیاری از فواید سلامتی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری های دژنراتیو مرتبط هستند.16منبع مورد اعتماد،17منبع مورد اعتماد).
آنها به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به سلول های شما ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. بدون آنتی اکسیدانها، رادیکالهای آزاد میتوانند در طول زمان تجمع پیدا کنند و اگر سطح آنها به اندازه کافی در بدن شما بالا برود، باعث آسیب میشوند.16منبع مورد اعتماد،17منبع مورد اعتماد).
7. ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید
فیبر محلول در موز ممکن است با افزایش حجم به سیستم گوارش و کند کردن هضم، به سیر نگه داشتن شما کمک کند.16منبع مورد اعتماد).
علاوه بر این، موز نسبت به اندازه خود کالری نسبتا کمی دارد (1منبع مورد اعتماد).
در ترکیب، محتوای کم کالری و فیبر بالای موز، آنها را نسبت به سایر مواد غذایی مانند تنقلات جعبهای شیرین یا فرآوریشده، میانوعدهای سیرکنندهتر میسازد.17منبع مورد اعتماد).
پروتئین نیز سیر کننده است، اما موز از نظر این درشت مغذی کم است. بنابراین، برای یک میان وعده ضد گرسنگی، سعی کنید یک موز ورقه شده را با غذاهای غنی از پروتئین مانند ماست یونانی بخورید ، یا یک موز را با یک شیک پروتئینی مخلوط کنید .16منبع مورد اعتماد).
8. ممکن است حساسیت به انسولین را در زمان نارس بهبود بخشد
مقاومت به انسولین یک عامل خطر مهم برای چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع 2 است.
چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن منظم نشاسته مقاوم - به عنوان مثال، با لذت بردن از موز نارس - ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. این می تواند بدن شما را به این هورمون تنظیم کننده قند خون بیشتر پاسخ دهد (2منبع مورد اعتماد،4منبع مورد اعتماد،18منبع مورد اعتماد).
با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی اینکه چگونه نشاسته مقاوم موجود در موز ممکن است بر حساسیت انسولین تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.
9. ممکن است سلامت کلیه را بهبود بخشد
پتاسیم برای عملکرد سالم کلیه و تنظیم فشار خون حیاتی است.(19منبع مورد اعتماد).
به عنوان منابع غذایی عالی از پتاسیم، موز می تواند به ویژه برای حفظ سلامت کلیه ها مفید باشد.
یک مطالعه شامل بیش از 5000 نفر مبتلا به بیماری مزمن کلیوی در مراحل اولیه، پتاسیم را با کاهش فشار خون و پیشرفت کندتر بیماری کلیوی مرتبط دانست.19منبع مورد اعتماد).
از سوی دیگر، برخی از افراد مبتلا به بیماری کلیوی در مراحل پایانی یا افرادی که تحت دیالیز هستند، نیاز به محدود کردن دریافت پتاسیم دارند. اگر در یکی از این دسته بندی ها قرار می گیرید، قبل از افزایش مصرف پتاسیم با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.19منبع مورد اعتماد).
10. ممکن است از بازیابی ورزش حمایت کند
گاهی اوقات از موز به عنوان غذای عالی برای ورزشکاران یاد می شود. این تا حد زیادی به دلیل محتوای کربوهیدرات های آسان هضم و همچنین مواد معدنی پتاسیم و منیزیم است که هر دو به عنوان الکترولیت عمل می کنند.20منبع مورد اعتماد).
در طول ورزش شدید، الکترولیت ها را از طریق عرق از دست می دهید. تامین مجدد پتاسیم و منیزیم بدن پس از تعریق، به عنوان مثال با خوردن موز، ممکن است گرفتگی و درد عضلانی مرتبط با ورزش را کاهش دهد.20منبع مورد اعتماد).
با این حال، تحقیقات خاصی در مورد اثرات موز بر عملکرد ورزش، گرفتگی عضلات و ریکاوری ورزش وجود ندارد.
با این وجود، موز تغذیه عالی را قبل، حین و بعد از ورزش فراهم می کند.
11. به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
موز نه تنها فوقالعاده سالم است، بلکه یکی از راحتترین میان وعدهها است.
آنها افزودنی عالی برای ماست، غلات و اسموتی ها هستند و روی نان تست غلات سبوس دار با کره بادام زمینی به عنوان رویه ای عمل می کنند. حتی می توانید آنها را به جای شکر در پخت و پز خود استفاده کنید.
خوردن و حمل و نقل موز نیز بسیار آسان است. آنها معمولاً به خوبی تحمل می شوند و به راحتی هضم می شوند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که آنها را پوست بگیرید، و شما آماده هستید.
منبع